A quantidade de energia que obtemos dos alimentos é constituída por macronutrientes. Os macronutrientes vitais para o organismo são as proteínas, as gorduras e os hidratos de carbono. Todos estes macronutrientes têm funções diferentes no organismo.
Um grama de proteína contém aproximadamente 4 quilocalorias. Nas recomendações nutricionais finlandesas para 2024, a recomendação proteica é de 10–20% da ingestão energética diária total. Isto significaria cerca de 55 a 110 gramas de proteína por dia para uma pessoa que ingere 2200 quilocalorias.
As proteínas são constituídas por aminoácidos. Os aminoácidos ajudam, entre outras coisas, na construção e reparação das estruturas dos tecidos do corpo, bem como na criação de várias hormonas e enzimas. Existe um total de 20 aminoácidos diferentes que são importantes para o organismo. Nove deles são essenciais para o organismo. Isto significa que o organismo não pode produzir estes aminoácidos a partir de outras substâncias, mas tem de os obter através dos alimentos.
O perfil de aminoácidos varia consideravelmente entre os diferentes alimentos. Os produtos de origem animal são geralmente melhores no perfil de aminoácidos do que os produtos vegetais. No entanto, os aminoácidos dos alimentos não têm de ser provenientes de apenas um nutriente e, ao consumir uma grande variedade de produtos vegetais, também pode obter todos os aminoácidos essenciais.
Um grama de gordura contém aproximadamente 9 quilocalorias. Nas recomendações nutricionais finlandesas de 2024, a recomendação de gordura é de 25–40% da ingestão energética diária total. Isto significaria aproximadamente 61–98 gramas de gordura por dia para uma pessoa que ingere 2200 quilocalorias.
A gordura dos alimentos é constituída por glicerol e ácidos gordos. As gorduras ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis, na produção de hormonas e na função das membranas celulares. Devido ao elevado teor energético das gorduras, estas fornecem muita energia e também podem ser armazenadas no organismo para necessidades energéticas futuras.
Os ácidos gordos insaturados são saudáveis para o organismo e comê-los ajuda a prevenir várias doenças, como as doenças cardiovasculares e de memória. O consumo de gorduras insaturadas ajuda a diminuir a quantidade de colesterol LDL, ou colesterol “mau”, no sangue.
Dois dos ácidos gordos insaturados são essenciais para o organismo. Estes ácidos gordos são o ácido linoleico (ácido gordo ómega-6) e o ácido alfa-linolénico (ácido gordo ómega-3). Boas fontes de ácidos gordos insaturados incluem nozes, óleos vegetais e peixes gordos.
Os ácidos gordos saturados aumentam o nível de colesterol LDL no sangue, o que aumenta a quantidade de colesterol acumulado nos tecidos. Isto pode aumentar o risco de doença arterial coronária e acidente vascular cerebral, por exemplo. As gorduras duras devem, portanto, ser evitadas e recomenda-se a sua ingestão no máximo de um terço da quantidade total de gordura alimentar. Altos níveis de gordura saturada são encontrados em carnes gordas e laticínios, por exemplo.
Um grama de hidrato de carbono contém aproximadamente 4 quilocalorias. Nas recomendações nutricionais finlandesas de 2024, a recomendação de hidratos de carbono é de 45–60% da ingestão energética diária total. Isto significaria aproximadamente 248–330 gramas de hidratos de carbono por dia para uma pessoa que ingere 2200 quilocalorias.
Os hidratos de carbono fornecem energia rápida e são a fonte de energia mais importante do nosso organismo. Os hidratos de carbono ajudam a regular o açúcar no sangue, bem como o metabolismo das gorduras. Os hidratos de carbono dos alimentos são compostos por açúcares. O número de unidades de açúcar e as cadeias químicas que formam afetam o comportamento dos hidratos de carbono na digestão.
Diferentes hidratos de carbono: açúcar, amido e fibra alimentar
Os açúcares fornecem energia rápida e provocam um rápido aumento do açúcar no sangue. As fontes de açúcar incluem doces, limonadas e sumos de fruta.
A estrutura do amido é mais complexa do que os açúcares e requer mais tempo para ser digerido. O amido tem um efeito mais lento e uniforme sobre o açúcar no sangue. As fontes de amido incluem vegetais, batatas e massas.
A fibra alimentar é um hidrato de carbono que o nosso corpo não consegue decompor durante a digestão. No entanto, a fibra alimentar fornece alimento para as bactérias que beneficiam a saúde intestinal. A fibra alimentar melhora a função intestinal e também ajuda a regular o açúcar no sangue e a fome. As recomendações nutricionais finlandesas de 2024 recomendam pelo menos 25 gramas de fibra alimentar por dia para as mulheres e pelo menos 35 gramas para os homens. As fontes de fibra alimentar incluem vários produtos de cereais integrais, frutas e legumes, bem como frutos secos e sementes.
Autor:
Lassi Honkanen
Fontes e informações adicionais:
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Publicados: 20.2.2025