As zonas de frequência cardíaca ajudam-no a monitorizar a intensidade do treino de resistência. O nosso corpo produz energia de formas diferentes em esforços de intensidade diferente, e os efeitos fisiológicos do treino no corpo são distintos.
Para calcular as suas zonas de frequência cardíaca precisa da sua frequência cardíaca máxima, que pode obter com uma calculadora da frequência cardíaca máxima.
As zonas de frequência cardíaca desta calculadora são calculadas como percentagem da frequência cardíaca máxima (%HRmax).
As zonas de frequência cardíaca são também frequentemente calculadas com a fórmula publicada por Martti Karvonen em 1957, que tem em conta a frequência cardíaca em repouso além da máxima. Ao incluir a frequência cardíaca em repouso, o cálculo adapta-se melhor ao seu nível de condição física individual.
A calculadora estima também o limiar aeróbio e o anaeróbio. Tanto quanto sabemos, não existem provas científicas para o uso da fórmula de Karvonen na estimativa destes limiares, pelo que a calculadora utiliza para eles uma percentagem da frequência cardíaca máxima. O mesmo método é usado para as zonas de frequência cardíaca, para que as zonas e os limiares sejam coerentes entre si.
Foram propostas muitas divisões em zonas diferentes: divisões em cinco e em quatro zonas, bem como uma divisão em três zonas baseada no limiar aeróbio e no anaeróbio.
Pode saber mais sobre a fórmula de Karvonen e calcular as zonas de frequência cardíaca de atividade física para a saúde que ela indica com a calculadora da fórmula de Karvonen.
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Zona 1: 50-60%
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Zona 2: 60-70%
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Zona 3: 70-80%
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Zona 4: 80-90%
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Zona 5: 90-100%
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O limiar aeróbio é a intensidade máxima de exercício à qual o nível de lactato no sangue não sobe acima do nível de repouso. Uma vez ultrapassado o limiar aeróbio, o nível de lactato no sangue começa a subir. No exercício aeróbio, porém, a remoção do lactato é mais eficiente do que a sua formação. Por isso, as qualidades de resistência são melhores na faixa situada entre os limiares do que na faixa anaeróbia. O limiar aeróbio pessoal varia muito de pessoa para pessoa: os limiares medidos situaram-se entre 60 e 90 por cento da frequência cardíaca máxima. Interprete por isso o resultado da calculadora de forma crítica.
O limiar anaeróbio é a intensidade máxima de exercício à qual a formação e a remoção de lactato estão em equilíbrio. Quando o limiar anaeróbio é ultrapassado, forma-se mais lactato do que o corpo consegue remover. Isto leva a uma exaustão rápida, e o nível de intensidade muitas vezes só pode ser mantido durante alguns minutos. O limiar anaeróbio é também individual: os limiares medidos situaram-se entre 75 e 97 por cento da frequência cardíaca máxima. Interprete por isso o resultado da calculadora de forma crítica.
Com o treino é possível aumentar tanto o limiar aeróbio como o anaeróbio.
Publicados: 10.12.2024
Atualizada: 14.10.2026
O texto é uma tradução feita com a ajuda de inteligência artificial do texto original em finlandês.
Lassi Honkanen
fisioterapeuta
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