As zonas de frequência cardíaca ajudam a monitorizar a intensidade do treino de resistência. Os nossos corpos produzem energia de diferentes formas durante exercícios de diferentes intensidades, e os efeitos fisiológicos dos exercícios no corpo são diferentes.
Para calcular a frequência cardíaca alvo, necessita da frequência cardíaca máxima e da frequência cardíaca em repouso. Pode calcular a sua frequência cardíaca máxima com uma calculadora da frequência cardíaca máxima. Pode calcular a sua frequência cardíaca em repouso, por exemplo, contando o número de batimentos cardíacos enquanto descansa durante 15 segundos, pressionando a artéria carótida. Multiplique o número de batimentos por quatro para obter a sua frequência cardíaca por minuto, ou seja, a sua frequência cardíaca atual. A frequência cardíaca em repouso da maioria das pessoas situa-se entre os 60 e os 100 batimentos.
As frequências cardíacas alvo também podem ser calculadas diretamente a partir da frequência cardíaca máxima, mas a adição da frequência cardíaca em repouso permite a utilização da fórmula de Karvonen, que tem em conta melhor a condição pessoal.
Fórmula de Karvonen:
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Zona 1: 50-60%
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Zona 2: 60-70%
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Zona 3: 70-80%
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Zona 4: 80-90%
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Zona 5: 90-100%
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O limiar aeróbio refere-se à intensidade máxima do exercício em que o nível de lactato sanguíneo não ultrapassa o nível de repouso. Uma vez excedido o limiar aeróbio, o nível de lactato sanguíneo começa a aumentar. No entanto, no exercício aeróbico, a remoção do lactato do organismo é mais eficiente do que a produção de lactato. As propriedades de resistência também são melhores na gama aeróbica (a gama entre o limiar aeróbico e anaeróbico) do que na gama anaeróbica. O limiar aeróbico pessoal pode variar muito entre indivíduos e é geralmente calculado a uma intensidade de 70–75 por cento (75% na calculadora).
O limiar anaeróbio refere-se à intensidade máxima do exercício em que a produção e a remoção de lactato estão em equilíbrio. Quando o limiar anaeróbio é excedido, é produzido mais lactato do que o organismo consegue removê-lo. Isto leva à exaustão rápida e o nível de intensidade muitas vezes só pode ser mantido durante alguns minutos. O limiar anaeróbico também pode variar entre indivíduos, mas nos cálculos é geralmente definido em 85–90% (90% na calculadora).
O treino aumenta os limiares aeróbicos e anaeróbicos.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/