Calcule as suas calorias diárias de acordo com o seu objetivo: perder, manter ou ganhar peso. Verá também a distribuição de proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
A perda de peso assenta no balanço energético: quando gasta mais energia do que ingere, o seu peso diminui. Um défice calórico adequado é de 500 quilocalorias por dia, o que corresponde a uma perda de cerca de meio quilo por semana. Uma ingestão suficiente de proteínas e o exercício ajudam a preservar a massa muscular e a manter o peso também depois do emagrecimento.
A perda e o aumento de peso resultam de alterações no balanço energético do organismo. O corpo necessita de uma determinada quantidade de energia para funcionar e para realizar tudo o que lhe é exigido, o que significa que gasta energia continuamente. Os alimentos fornecem-nos a energia que o corpo pode utilizar. Se a energia proveniente dos alimentos não cobrir as necessidades energéticas do corpo, a parte restante tem de vir de outra fonte. Nesse caso, o organismo pode recorrer às reservas de gordura ou à massa muscular, o que faz o peso descer. Se a energia proveniente dos alimentos exceder o que o corpo necessita, o excedente é armazenado sobretudo sob a forma de gordura corporal.
Se quiser emagrecer, tem portanto de gastar mais energia do que ingere. O gasto energético total de uma pessoa é composto pelo metabolismo basal e pela atividade física diária. Pode calcular o seu próprio gasto energético com a nossa calculadora TDEE. Se o valor da calculadora fosse totalmente exato e comesse menos calorias do que esse valor, o seu peso desceria. Uma recomendação comum para emagrecer é comer 500 a 700 quilocalorias menos do que o gasto energético diário. Este défice calórico visa uma perda de 0,5 a 1 quilograma por semana. Dietas com menos calorias também podem funcionar a curto prazo, sobretudo em pessoas com mais gordura corporal. Ainda assim, um défice de 500 quilocalorias é um bom ponto de partida para a maioria. Infelizmente, emagrecer nem sempre é assim tão simples, porque o corpo muda ao longo do processo e o gasto energético também pode diminuir. Um gasto energético mais baixo pode dever-se a menor atividade, a uma menor necessidade de energia para a digestão, a alterações hormonais e à adaptação do organismo a uma ingestão energética mais baixa.
Ao longo de um processo prolongado de emagrecimento pode ser útil reavaliar o gasto energético e a alimentação. Acompanhar o peso pode ajudá-lo a perceber se deve reduzir a ingestão calórica ou aumentar a atividade. No entanto, muitos outros fatores além da perda de gordura influenciam o peso. No início de uma dieta o peso desce muitas vezes rapidamente; isso deve-se normalmente à redução da quantidade de água retida no organismo. Se a dieta tiver poucos hidratos de carbono, o peso pode descer ainda mais depressa, porque os hidratos são armazenados sob a forma de glicogénio e retêm cerca de 3 a 4 gramas de água por grama de hidrato de carbono. Por isso, uma dieta pobre em hidratos pode parecer eficaz a algumas pessoas, já que mudanças rápidas podem aumentar a motivação. Ao adotar hábitos mais saudáveis, e sobretudo ao aumentar o treino de força, também é possível ganhar massa muscular. Isso pode abrandar a descida do peso mesmo que a massa gorda esteja a diminuir.
Depois do emagrecimento é muito frequente que o peso regresse ao ponto de partida ou até o ultrapasse. Manter o peso após uma dieta pode ser ainda mais difícil do que a própria perda de peso. Os estudos sugerem que uma ingestão proteica mais elevada ajuda a evitar a recuperação do peso. As proteínas contribuem para a sensação de saciedade, e essa sensação é mais forte com as proteínas do que com os restantes macronutrientes.
Como referido, uma ingestão proteica mais elevada pode facilitar a manutenção do peso. Ingerir proteínas suficientes é importante também durante a perda de peso. As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa e dependem, entre outros fatores, da idade, do nível de atividade e dos objetivos pessoais. A necessidade mínima de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Esta não é, porém, uma quantidade «ótima», mas apenas a necessária para evitar uma carência. Tendo em conta o envelhecimento e a perda natural de massa muscular, ingestões ≥ 1,2 g/kg estão associadas a menor perda de músculo. Se o objetivo for maximizar o crescimento muscular, pode ser preferível visar 1,6 a 2,2 g/kg. Também foram estudadas quantidades superiores, e os atletas em défice calórico podem beneficiar de 2,3 a 3,1 g/kg para preservar a massa muscular.
Muitas recomendações nutricionais indicam que 20 a 35 % da ingestão energética diária deve provir das gorduras. Isto contribui para garantir uma ingestão suficiente de ácidos gordos essenciais e de vitaminas lipossolúveis. Para quem consome 2000 quilocalorias por dia, isto corresponde a cerca de 44 a 78 gramas de gordura.
A ingestão recomendada de hidratos de carbono é de 45 a 65 % da energia diária. Na prática, os hidratos de carbono funcionam como fonte de energia para o organismo. Os hidratos não são considerados um nutriente indispensável do mesmo modo que as proteínas e as gorduras, uma vez que o corpo também os consegue sintetizar e utilizar outros nutrientes como fonte de energia.
As variações do peso corporal assentam, portanto, no balanço energético, mas muitas pessoas querem também alterar a sua composição corporal. Ou seja, aumentar ou preservar a massa muscular e reduzir a massa gorda, o que se traduz numa percentagem de gordura mais baixa e numa composição corporal diferente. Também do ponto de vista da saúde é importante preservar a massa muscular durante a perda de peso. Além disso, uma maior massa muscular está associada a uma menor mortalidade global nos adultos. Para a massa e a força musculares é importante incluir treino de força na rotina semanal. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física recomendam aos adultos atividades de reforço muscular em pelo menos dois dias por semana.
Está demonstrado que o exercício de resistência favorece os resultados da perda de peso. Em particular, com 2,5 horas de exercício de resistência por semana observa-se um efeito positivo no peso e no perímetro da cintura. Os efeitos positivos são ainda maiores quando o treino atinge cinco horas por semana. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física recomendam pelo menos 2,5 horas semanais de exercício de resistência de intensidade moderada.
Publicados: 26.09.2025
Atualizada: 02.09.2026
O texto é uma tradução feita com a ajuda de inteligência artificial do texto original em finlandês.
Lassi Honkanen
fisioterapeuta
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/