A calculadora de macronutrientes calcula a quantidade diária de proteína, gordura, hidratos de carbono e energia total de que necessita de acordo com o seu objetivo. Pode definir como objetivo perder peso, ganhar peso ou manter o peso.
A perda de peso baseia-se no balanço energético: quando consome mais energia do que aquela que gasta, o seu peso diminui. Um défice calórico adequado é de 500 quilocalorias por dia, o que resultará numa perda de peso de cerca de meio quilo por semana. A ingestão adequada de proteínas e a prática de exercício físico ajudarão a manter a massa muscular e a controlar o peso mesmo após a perda de peso.
A perda ou o aumento de peso ocorrem devido a alterações no balanço energético do organismo. O nosso corpo necessita de uma certa quantidade de energia para funcionar e realizar todas as tarefas necessárias, o que significa que utiliza energia constantemente. Os alimentos fornecem-nos energia que o corpo pode utilizar. Se a energia dos alimentos não satisfaz as necessidades energéticas do corpo, a energia restante precisa de vir de outro lugar. Nesta situação, o corpo pode utilizar as reservas de gordura ou a massa muscular, o que leva à perda de peso. Se a energia dos alimentos for superior à necessária para o organismo, o excesso de energia é armazenado principalmente como gordura corporal.
Se quer perder peso, tem de gastar mais energia do que aquela que consome. O gasto energético total de uma pessoa consiste na taxa metabólica basal e na atividade física diária. Pode estimar o seu próprio gasto energético com a nossa calculadora de TMB. Se o valor da calculadora for totalmente preciso e consumir menos calorias do que esse valor, o seu peso diminuirá. Uma recomendação comum para a perda de peso é consumir menos 500 a 700 quilocalorias do que o seu gasto energético diário. Este défice calórico visa uma perda de peso de 0,5 a 1 quilograma por semana. As dietas com muito baixas calorias também podem funcionar para a perda de peso a curto prazo, especialmente em pessoas com maior percentagem de gordura corporal. No entanto, um défice de 500 quilocalorias é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas. Infelizmente, a perda de peso nem sempre é assim tão simples, pois o corpo sofre alterações durante o processo e o gasto energético também pode diminuir. Um menor gasto energético pode ser provocado pela redução da atividade física, menores necessidades energéticas para a digestão, alterações hormonais e adaptação a uma menor ingestão energética.
Durante um longo processo de perda de peso, pode ser útil reavaliar o seu gasto energético e a sua dieta. Monitorizar o seu peso corporal pode ajudar a avaliar se deve diminuir a ingestão de calorias ou aumentar a sua atividade física. No entanto, muitos fatores para além da perda de gordura podem afetar o peso. Nem toda a perda de peso ocorre na circunferência da cintura. No início de uma dieta, o peso corporal geralmente desce rapidamente; Isto é geralmente causado por uma redução na quantidade de água armazenada no corpo. Se a dieta for pobre em hidratos de carbono, o peso pode baixar ainda mais rapidamente, porque os hidratos de carbono são armazenados como glicogénio, que retém cerca de 3 a 4 gramas de água por grama de hidratos de carbono. Uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono pode, portanto, parecer eficaz para algumas pessoas, uma vez que mudanças rápidas podem aumentar a motivação. Ao adotar hábitos de vida mais saudáveis e, principalmente, ao aumentar o treino de força, é também possível ganhar massa muscular. Isto pode atrasar a perda de peso, mesmo que a massa gorda esteja a diminuir.
Após a perda de peso, é muito comum o peso voltar ao nível inicial ou até mesmo aumentar. Manter o peso após uma dieta pode ser ainda mais difícil do que perdê-lo. Pesquisas mostram que uma maior ingestão de proteínas ajuda a prevenir o reganho de peso. A proteína contribui para a saciedade, e a sensação de plenitude proporcionada pela proteína é mais forte em comparação com outros macronutrientes.
Como referido, uma maior ingestão de proteínas pode ajudar na manutenção do peso. A ingestão adequada de proteínas é também importante durante a perda de peso. As necessidades proteicas variam entre indivíduos, e a quantidade necessária depende da idade, do nível de atividade e dos objetivos pessoais. A necessidade mínima de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. No entanto, esta não é uma quantidade "ideal", mas simplesmente a quantidade necessária para evitar a deficiência. Considerando o envelhecimento e a perda natural de massa muscular, ingestões de ≥ 1,2 g/kg estão associadas a uma menor perda muscular. Se o objetivo for maximizar o crescimento muscular, pode ser melhor procurar uma ingestão de 1,6 a 2,2 g/kg. Ingestões mais elevadas também foram estudadas, e as pessoas com défice calórico podem beneficiar de 2,3 a 3,1 g/kg para manter a massa muscular.
Muitas orientações nutricionais recomendam que 20 a 35% da ingestão energética diária provenha de gorduras. Isto ajuda a garantir a ingestão adequada de ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis. Para alguém que consome 2000 quilocalorias por dia, isto equivale a cerca de 44 a 78 gramas de gordura.
A ingestão recomendada de hidratos de carbono é de 45 a 65% da energia diária. Na prática, os hidratos de carbono funcionam como a principal fonte de energia do organismo. Os hidratos de carbono não são considerados nutrientes essenciais como as proteínas e as gorduras, porque o organismo consegue sintetizá-los e utilizar outros nutrientes como fontes de energia.
As alterações do peso corporal baseiam-se no balanço energético, mas muitas pessoas também desejam alterar a sua composição corporal. Isto significa aumentar ou manter a massa muscular e reduzir a massa gorda, o que leva a uma menor percentagem de gordura corporal e a uma composição corporal diferente. Do ponto de vista da saúde, é também importante manter a massa muscular durante a perda de peso. Uma maior massa muscular está também associada a uma menor mortalidade geral nos adultos mais velhos. Para ganhar massa muscular e força, é importante incluir o treino de força na sua rotina semanal. As diretrizes da Organização Mundial de Saúde sobre atividade física recomendam a prática de treino de força e equilíbrio duas vezes por semana para adultos.
Os exercícios de resistência têm demonstrado auxiliar nos resultados da perda de peso. Principalmente quando se praticam 2,5 horas de exercício de resistência por semana, observa-se um efeito positivo na redução de peso e na diminuição da circunferência da cintura. Os efeitos positivos são ainda maiores quando os exercícios de resistência são realizados durante cinco horas semanais. As diretrizes da Organização Mundial de Saúde sobre atividade física recomendam pelo menos 2,5 horas de exercício de resistência de intensidade moderada por semana.
Publicados: 26.09.2025
Atualizada: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fisioterapeuta
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