Durante o sono, o nosso corpo alterna entre o sono não REM (NREM) e o sono REM. Esta alternância entre as fases do sono ocorre em ciclos ao longo da noite. Um ciclo dura, em média, cerca de 90 minutos, e normalmente há 4 a 6 ciclos durante a noite.
Acordar do sono REM é frequentemente mais fácil do que das outras fases do sono. O sono REM ocorre normalmente no final de um ciclo de sono, pelo que acordar em sintonia com os seus ciclos pode ajudá-lo a sentir-se mais descansado.
A calculadora determina a sua hora de deitar com base nos seus ciclos de sono, tendo em conta também o tempo que demora a adormecer. No entanto, a duração dos ciclos de sono pode variar muito de pessoa para pessoa, pelo que planear o sono estritamente em torno de ciclos de 90 minutos não é adequado para todos.
A luz que percecionamos com os olhos desempenha um papel importante no ritmo circadiano do corpo. À medida que a luz diminui, o corpo sente que a noite se aproxima e, por exemplo, a secreção de melatonina aumenta, o que ajuda a adormecer. A luz ambiente intensa e, por exemplo, os ecrãs de dispositivos eletrónicos podem reduzir a secreção de melatonina e assim dificultar o adormecer.
Tente parar de olhar para ecrãs (telemóvel, televisão, computador, etc.) pelo menos 1 hora antes de se deitar.
A nossa temperatura corporal normalmente desce cerca de 2 horas antes de adormecermos. Isto funciona como um sinal para o corpo de que é hora de dormir e facilita o adormecer. Um duche, banho ou sauna quente reduz a temperatura corporal, pelo que também pode ajudar a adormecer e a melhorar a qualidade do sono.
Se reparou que acorda frequentemente durante a noite para ir à casa de banho, parar ou reduzir a ingestão de líquidos 2 horas antes de deitar pode reduzir os despertares noturnos.
É aconselhável reduzir a iluminação ambiente 3 horas antes de se deitar.
Beber álcool perto da hora de deitar prejudica a qualidade do sono ao atrasar o início do sono REM e ao encurtar o tempo passado nele, além de prolongar o tempo necessário para adormecer e atingir o sono profundo. O consumo de nicotina antes de deitar também prejudica a qualidade do sono e aumenta os despertares noturnos. Se pretende consumir álcool e/ou produtos com nicotina, pare pelo menos 4 horas antes de se deitar.
Evite sestas dentro das 7 horas antes de se deitar.
O consumo de cafeína perto da hora de deitar aumenta o tempo necessário para adormecer, reduz a qualidade do sono e aumenta os despertares noturnos. A última dose pequena de cafeína (cerca de 107 mg de cafeína) deve ser consumida no máximo 8,8 horas antes de se deitar para evitar efeitos negativos no seu sono. A última dose grande de cafeína (cerca de 217,5 mg de cafeína) deve ser consumida no máximo 13,2 horas antes de se deitar para evitar efeitos negativos no seu sono.
O sono é essencial tanto para o bem-estar físico como mental, e todos os seres humanos precisam dele. A investigação atual sugere que o sono, entre outras coisas, favorece a maturação do sistema nervoso, ajuda a manter as funções cognitivas, remove toxinas que se acumulam no cérebro durante a vigília e apoia a aprendizagem e a memória. No entanto, os efeitos do sono não se limitam ao cérebro — estendem-se a quase todos os sistemas e funções do corpo, incluindo os sistemas respiratório, circulatório e imunitário, bem como o metabolismo.
Durante o sono, o corpo alterna entre as diferentes fases do sono NREM e o sono REM, formando ciclos de sono que duram cerca de 90–110 minutos, com normalmente 4–6 ciclos durante uma noite normal.
Fase NREM 1
Um ciclo de sono começa com a vigília, a partir da qual se desliza para a primeira fase do sono NREM — um sono muito leve que normalmente dura cerca de 1–5 minutos. Durante esta fase, os músculos relaxam, a frequência cardíaca diminui, e a respiração e os movimentos oculares abrandam.
Fase NREM 2
A fase seguinte é a fase NREM 2, que dura cerca de 25 minutos no primeiro ciclo de sono e vai-se prolongando a cada ciclo seguinte. Cerca de 45% do tempo total de sono é passado nesta fase. Durante a fase NREM 2, deslizamos para um sono mais profundo à medida que a frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem. O relaxamento muscular e o abrandamento da respiração aumentam ainda mais, e os movimentos oculares param.
Fase NREM 3
A última fase do sono NREM é a fase de sono mais profundo. Durante esta fase, o corpo constrói e repara tecidos, fortalece o sistema imunitário e desenvolve ossos e músculos. A frequência respiratória e cardíaca estão no seu nível mais baixo durante esta fase, e os músculos relaxam ainda mais. Acordar da fase NREM 3 é a mais difícil de todas as fases do sono. Se acordar durante esta fase, é comum sentir um desempenho cognitivo reduzido durante cerca de 30–60 minutos.
Sono REM
O sono REM é a última fase do ciclo de sono. Durante o sono REM, a atividade cerebral medida por EEG assemelha-se à da vigília. Os músculos esqueléticos, no entanto, permanecem imóveis, enquanto os olhos se movem muito rapidamente durante esta fase — daí o nome REM, ou seja, Rapid Eye Movement (movimento rápido dos olhos).
Estudos sobre o sono de recém-nascidos mostraram que o sono REM representa cerca de oito horas por dia, em comparação com cerca de duas horas por noite nos adultos. O sono REM também representa uma proporção maior do sono em bebés prematuros e em ratos e gatos jovens nascidos prematuramente. O sono REM desempenha um papel importante no desenvolvimento cerebral, o que explica a maior necessidade de sono REM em recém-nascidos e prematuros.
Nos adultos, a primeira fase REM da noite dura normalmente cerca de 10 minutos, mas vai-se prolongando a cada ciclo, e a última fase REM da noite pode durar até uma hora. Como a atividade cerebral durante o sono REM se assemelha à vigília, acordar durante esta fase costuma ser mais fácil.
Para completar ciclos de sono suficientes durante a noite, é importante ter uma duração total de sono adequada. A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam pelo menos 7 horas de sono por noite para adultos. Dormir regularmente menos de sete horas por noite tem efeitos prejudiciais para a saúde. Entre outras coisas, o risco de doença cardíaca, AVC, obesidade, diabetes e hipertensão aumenta em pessoas que dormem regularmente menos de sete horas por noite, e especialmente naquelas cuja duração do sono está mais próxima de seis horas e meia ou menos.
O nosso corpo regula as suas funções segundo um ciclo de cerca de 24 horas. Este ciclo chama-se ritmo circadiano. Afeta o ciclo sono-vigília ao regular as funções biológicas do corpo, como a libertação de várias hormonas e a regulação da temperatura corporal. O ritmo circadiano também afeta o desempenho cognitivo e físico, bem como o apetite e a alimentação. Alterações no ritmo circadiano podem levar a um sono pior ou até a doenças crónicas.
Embora o ritmo circadiano seja, de certa forma, o «relógio biológico» do corpo, também podemos influenciá-lo através das nossas próprias escolhas e, assim, melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia diários. A palavra «ritmo» significa um padrão que se repete regularmente. A regularidade também é importante para o ritmo circadiano, pelo que, se se pretende um sono de boa qualidade e prolongado, vale a pena manter rotinas diárias — especialmente à noite e de manhã. Por outras palavras, deite-se sempre à mesma hora e acorde sempre à mesma hora de manhã. O ritmo circadiano também é afetado por fatores como a idade e o sexo, bem como o trabalho, o exercício, a dieta e a medicação.
No mundo atual, a vida de muitas pessoas nem sempre permite que o sono ocorra à mesma hora todas as noites; por exemplo, pessoas que trabalham por turnos ou turnos rotativos podem experimentar variações muito grandes. Existem várias formas de ajustar o ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono que, de certa forma, «enganam» o corpo quanto ao momento do ritmo.
O fator mais forte que regula o ritmo circadiano é a luz. Os nossos olhos percecionam a luz, o que ajuda a regular as funções do corpo. A luz da manhã e da noite, em particular, são importantes para a regulação do ritmo circadiano. A exposição à luz de manhã adianta o ritmo, enquanto a exposição à luz à noite o atrasa. Por isso, limite ou reduza a iluminação ambiente e os ecrãs brilhantes à noite. De manhã, por outro lado, vale a pena apanhar luz solar natural ou acender cedo as luzes mais fortes de casa. A calculadora pode ajudá-lo a descobrir quando vale a pena reduzir a luz noturna e limitar o tempo de ecrã.
O ritmo circadiano também regula a temperatura corporal. Em pessoas saudáveis, a temperatura corporal varia cerca de 1 °C. A temperatura corporal é mais baixa cerca de 2 horas antes de acordar, após o que começa a subir, atingindo o seu pico cerca de 2 horas antes de se deitar. Depois do pico, a temperatura volta a descer ao longo da noite. A regulação da temperatura corporal ocorre, portanto, principalmente graças ao ritmo circadiano, mas também podemos nós próprios causar uma descida ou subida da temperatura corporal para ajudar o nosso corpo a adormecer ou a sentir-se mais desperto.
Uma forma de baixar a temperatura corporal à noite é um duche quente. A água quente dilata os vasos sanguíneos da pele, permitindo que o calor escape do corpo, especialmente através dos pés e das mãos. Ao sair do duche, isto leva, no final, a uma diminuição da temperatura corporal. A calculadora pode ajudá-lo a encontrar a melhor hora para um duche quente.
Hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada e um estilo de vida ativo, também beneficiam a qualidade do sono. Estudos mostraram que pessoas com excesso de peso tendem a dormir por períodos mais curtos, enquanto um sono de má qualidade, por sua vez, parece ter um efeito negativo nos hábitos alimentares e no controlo do peso. Em relação à alimentação, vale a pena seguir as recomendações nutricionais gerais e uma alimentação «saudável».
Gordura
Quanto às fontes de gordura, vale a pena evitar os ácidos gordos saturados e optar por fontes de ácidos gordos insaturados, também por causa do sono. Comer peixe gordo, em particular, tem um efeito positivo na regulação do sono — isto pode explicar-se pelos ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, bem como pela vitamina D presentes no peixe gordo, que se acredita aumentarem a produção de serotonina. A serotonina é um neurotransmissor cerebral que influencia a regulação do sono. Pode ler mais sobre gorduras e outros macronutrientes aqui: Macronutrientes: proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
Proteína
Uma ingestão suficiente de proteína também é importante para o sono. Por outro lado, uma ingestão excessiva de proteína também pode ter efeitos negativos na qualidade do sono. Verificou-se que uma ingestão demasiado baixa de proteína (menos de 16% da ingestão energética diária) afeta negativamente a qualidade do sono e o adormecer, enquanto uma ingestão demasiado alta (mais de 19% da ingestão energética diária) dificulta manter-se a dormir. Algumas fontes de proteína contêm triptofano, que o cérebro utiliza para produzir serotonina.
Hidratos de carbono
Quanto aos hidratos de carbono, se pretende melhorar a qualidade do sono, vale a pena concentrar-se numa ingestão suficiente de fibra.
O exercício e a atividade diária também demonstraram ter efeitos positivos no sono. As recomendações gerais de exercício são 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana, além de treino de força duas vezes por semana. Isto também pode servir como uma boa orientação para um bom sono.
Algumas pessoas podem notar que o exercício noturno dificulta o adormecer. O exercício de alta intensidade (≥77% da frequência cardíaca máxima) realizado menos de quatro horas antes de deitar pode prejudicar a qualidade do sono ao encurtar o sono REM, mas o exercício de baixa intensidade à noite (≤63% da frequência cardíaca máxima) demonstrou, em estudos, encurtar o tempo necessário para adormecer, e o exercício de intensidade moderada à noite (64–76% da frequência cardíaca máxima) demonstrou melhorar a qualidade do sono ao reduzir os despertares noturnos e aumentar a proporção da fase NREM 2.
A cafeína, o álcool e a nicotina consumidos à tarde têm um efeito negativo na qualidade e na duração do sono.
A cafeína é um estimulante muito comummente utilizado, encontrado, por exemplo, no café, no chá e nas bebidas energéticas. Consumir cafeína à tarde e perto da hora de deitar afeta negativamente a qualidade do sono e aumenta o tempo necessário para adormecer, além de encurtar o sono em até 30–60 minutos. Tanto a quantidade como o momento do consumo de cafeína são importantes para o sono. De acordo com estudos, a última dose pequena de cafeína (cerca de 107 mg de cafeína) deve ser consumida 8,8 horas antes de deitar, e uma dose grande de cafeína (cerca de 217,5 mg de cafeína) deve ser consumida 13,2 horas antes de deitar, para evitar efeitos negativos no sono. Quanto mais próximo da hora de deitar a cafeína for consumida após estes momentos, mais o sono noturno é encurtado. Quanto maior a dose de cafeína, mais forte o seu efeito negativo.
Beber álcool perto da hora de deitar afeta negativamente a qualidade do sono. Mesmo cerca de duas bebidas alcoólicas prejudicam a qualidade do sono ao atrasar o início do sono REM e ao encurtar o tempo passado nele. Recomenda-se parar de beber álcool pelo menos quatro horas antes de deitar.
A nicotina é um estimulante que afeta o sistema nervoso central e o sistema circulatório. Verificou-se que o consumo de nicotina afeta negativamente a qualidade do sono, a sua duração e o adormecer. O consumo de nicotina em si já prejudica o sono, mas recomenda-se parar de o usar pelo menos quatro horas antes de deitar.
Sestas mal programadas podem dificultar o adormecer e reduzir a qualidade do sono noturno. Estudos mostraram que pessoas que fazem uma sesta menos de sete horas antes de deitar tendem a ter um sono noturno de pior qualidade. Pessoas que fazem sestas frequentes e tardias também podem apresentar um sono mais fragmentado.
Publicados: 14.10.2025
Atualizada: 3.8.2026
O texto é uma tradução feita com a ajuda de inteligência artificial do texto original em finlandês.
Lassi Honkanen
fisioterapeuta
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