Quando dormimos, o nosso corpo alterna entre o sono não REM (NREM) e o sono REM (movimento rápido dos olhos). Esta alternância ocorre em ciclos ao longo da noite. Em média, um ciclo dura cerca de 90 minutos, e geralmente existem 4 a 6 ciclos durante uma noite de sono.
Acordar do sono NREM é, normalmente, mais difícil e lento do que acordar do sono REM. Como o sono REM ocorre normalmente no final de um ciclo, alinhar o horário de despertar com estes ciclos pode ajudá-lo a sentir-se mais revigorado.
A calculadora estima os horários adequados para dormir com base nos ciclos de sono, tendo também em conta o tempo que normalmente demora a adormecer. No entanto, a duração do ciclo de sono pode variar muito de pessoa para pessoa, pelo que programar o sono estritamente em torno de ciclos de 90 minutos pode não funcionar para todos.
Por esta razão, também pode introduzir a quantidade de sono que pessoalmente sente que precisa para acordar revigorado de manhã.A luz que percebemos através dos nossos olhos desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do nosso corpo. À medida que as luzes diminuem, o nosso corpo percebe que a noite está a chegar e, por exemplo, a secreção de melatonina aumenta, o que nos ajuda a adormecer. Luzes fortes no ambiente e, por exemplo, ecrãs de dispositivos eletrónicos podem reduzir a secreção de melatonina e, assim, dificultar o adormecer.
Tente parar de olhar para os ecrãs (telemóvel, TV, computador, etc.) pelo menos 1 hora antes de dormir.A nossa temperatura corporal desce normalmente cerca de 2 horas antes de adormecermos. Este funciona como um sinal para o nosso corpo de que está na hora de dormir e facilita o adormecer. Um banho quente, duche ou sauna diminui a temperatura corporal, pelo que também pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do seu sono.
Se notar que acorda frequentemente durante a noite para ir à casa de banho, parar ou reduzir a ingestão de líquidos 2 horas antes de se deitar pode reduzir os despertares.
É boa ideia diminuir a iluminação ambiente 3 horas antes de dormir.
O consumo de álcool perto da hora de dormir prejudica a qualidade do sono, atrasando o início do sono REM (movimento rápido dos olhos) e reduzindo o tempo despendido nesse sono, além de prolongar o tempo necessário para adormecer e entrar em sono profundo. O consumo de nicotina antes de dormir também prejudica a qualidade do sono e aumenta os despertares noturnos.
Se vai consumir álcool e/ou produtos com nicotina, pare de os consumir pelo menos 4 horas antes de dormir.Evite sestas nas 7 horas que antecedem a hora de deitar.
O consumo de cafeína perto da hora de dormir aumenta o tempo necessário para adormecer, reduz a qualidade do sono e aumenta os despertares noturnos. A última chávena de café (cerca de 107 mg de cafeína) deve ser consumida no máximo 8,8 horas antes de dormir para evitar efeitos negativos no sono. A última dose grande de cafeína (cerca de 217,5 mg de cafeína) deve ser consumida no máximo 13,2 horas antes de dormir para evitar efeitos negativos no sono.
O sono é essencial para a saúde física e mental, e todo o ser humano necessita dele. A investigação mostra que o sono ajuda o sistema nervoso a amadurecer, auxilia as funções cognitivas, remove as toxinas que se acumulam no cérebro durante a vigília e desempenha um papel importante na aprendizagem e na memória.
Os efeitos do sono não se limitam ao cérebro. O sono influencia quase todos os sistemas do corpo, incluindo o sistema respiratório, o sistema circulatório, o sistema imunitário e o metabolismo.
Durante o sono, o organismo alterna entre as fases de sono não REM (NREM) e sono REM. Em conjunto, estas fases formam ciclos de sono que duram cerca de 90 a 110 minutos.
Uma noite normal inclui 4 a 6 ciclos.Estádio 1 – Sono ligeiro (NREM 1)
O sono começa com o estágio 1, que dura cerca de 1 a 5 minutos. É um sono muito leve. Os músculos relaxam, a frequência cardíaca diminui, a respiração abranda e os movimentos oculares diminuem.
Estádio 2 – Sono profundo (NREM 2)
O estágio 2 é mais longo. No primeiro ciclo, dura cerca de 25 minutos e, nos ciclos seguintes, torna-se mais longo. Cerca de 45% do tempo total de sono é passado nesta fase. A frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem ainda mais, os músculos relaxam mais e os movimentos oculares param.
Estádio 3 – Sono profundo (NREM 3)
O estágio 3 é o sono mais profundo. Nesta fase, o corpo repara e regenera os tecidos, fortalece o sistema imunitário e constrói ossos e músculos. A frequência cardíaca e a respiração atingem os seus níveis mais baixos, e os músculos estão completamente relaxados. Acordar nesta fase é difícil. Se acordar durante o estágio 3, é comum sentir-se cansado e menos alerta durante 30 a 60 minutos.
Sono REM
O sono REM é a fase final do ciclo do sono. Nesta fase, a atividade cerebral é semelhante à de estar acordado, mas os músculos do corpo permanecem inativos. Apenas os olhos se movem rapidamente, por isso é chamado de sono de Movimento Rápido dos Olhos (REM).
O sono REM é importante para o desenvolvimento cerebral. Isto pode explicar o facto de os recém-nascidos passarem cerca de 8 horas por dia em sono REM, enquanto os adultos passam cerca de 2 horas. Os bebés prematuros e os animais jovens também têm mais sono REM.
Nos adultos, o primeiro estágio REM da noite dura cerca de 10 minutos, mas torna-se mais longo nos ciclos seguintes. O último estágio REM antes de acordar pode durar até uma hora. Muitas pessoas acordam naturalmente do sono REM de manhã.
Para completar ciclos de sono suficientes durante a noite, o sono precisa de ser suficientemente longo. A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Investigação do Sono recomendam pelo menos 7 horas de sono por noite para adultos.
Dormir menos de 7 horas regularmente tem efeitos negativos na saúde. Aumenta o risco de doenças cardíacas, AVC, obesidade, diabetes e hipertensão. Os riscos são especialmente elevados para as pessoas que dormem perto de 6,5 horas ou menos por noite.
A quantidade de sono é importante, mas a qualidade do sono também é muito importante. Um sono de boa qualidade contribui para a saúde, a energia e o desempenho diário.
O organismo segue um ciclo de aproximadamente 24 horas, denominado ritmo circadiano. Este ritmo regula o ciclo sono-vigília e muitas funções biológicas, como a libertação de hormonas e a temperatura corporal. Afeta também o desempenho cognitivo, o desempenho físico, o apetite e a alimentação.
As alterações do ritmo circadiano podem provocar sono de má qualidade e até doenças crónicas. Embora o ritmo circadiano funcione como um "relógio biológico" interno, as nossas escolhas podem influenciá-lo. Com rotinas regulares, podemos melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia diários.
"Ritmo" significa um padrão repetitivo. A regularidade é importante para o ritmo circadiano. Para dormir melhor, deite-se e acorde sempre à mesma hora.
Muitos fatores podem afetar o ritmo circadiano, como a idade, o sexo, os horários de trabalho, o exercício físico, a alimentação e a medicação. As pessoas que trabalham por turnos apresentam frequentemente grandes variações no sono. Existem formas de ajustar o ritmo e promover uma melhor qualidade do sono.
A luz é o factor mais importante no controlo do ritmo circadiano. Os nossos olhos percebem a luz, que ajuda a regular as funções corporais. A luz da manhã e da noite são especialmente importantes. A exposição à luz de manhã adianta o ritmo circadiano. A exposição à luz da noite atrasa-o.
Limite a luz forte e a utilização de ecrãs à noite. De manhã, apanhe sol ou acenda luzes fortes logo de manhã. A utilização de uma calculadora do sono pode ajudar a encontrar os melhores horários para reduzir a exposição à luz durante a noite e limitar a utilização dos ecrãs.
O ritmo circadiano também controla a temperatura corporal. Em adultos saudáveis, a temperatura varia cerca de 1 °C (1,8 °F) durante o dia. A temperatura corporal é mais baixa cerca de 2 horas antes de acordar, depois sobe e atinge o seu pico cerca de 2 horas antes de dormir.
Após o pico, a temperatura corporal volta a descer durante a noite.Pode ajudar o seu corpo a dormir melhor, diminuindo ou aumentando ligeiramente a temperatura corporal. Por exemplo, um banho quente à noite pode ajudar. Embora pareça estranho, um banho quente acaba por baixar a temperatura corporal. O sangue quente desloca-se para a pele e perde calor, principalmente através das mãos e dos pés. Ajuda o corpo a relaxar e a sentir sono. A calculadora do sono pode sugerir o melhor momento para um banho quente.
Hábitos de vida saudáveis, incluindo dieta e atividade física, também melhoram a qualidade do sono. As pessoas com excesso de peso geralmente dormem menos. Dormir mal também afeta negativamente os hábitos alimentares e o controlo do peso.
Tenha uma alimentação equilibrada e saudável. Evite as gorduras saturadas e prefira as insaturadas. Os peixes gordos podem melhorar o sono, provavelmente devido aos ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 e à vitamina D, que ajudam na produção de serotonina. A serotonina é uma substância química cerebral que regula o sono.
A ingestão de proteínas é importante. Pouca proteína (menos de 16% das calorias diárias) pode reduzir a qualidade do sono e dificultar o adormecer. Demasiada proteína (mais de 19% das calorias diárias) pode dificultar a manutenção do sono. Algumas fontes de proteína contêm triptofano, que o cérebro utiliza para produzir serotonina.
Em relação aos hidratos de carbono, priorize as fibras.
Se acorda à noite para ir à casa de banho, pare de ingerir líquidos cerca de 2 horas antes de se deitar. Isto pode reduzir os despertares noturnos e melhorar o sono.
Os exercícios e as atividades diárias têm efeitos positivos no sono. As recomendações gerais são 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana, além de treino de força duas vezes por semana.
O exercício de alta intensidade à noite (≥77% da frequência cardíaca máxima) menos de 4 horas antes de dormir pode reduzir o sono REM e diminuir a qualidade do sono. O exercício de baixa intensidade à noite (≤63% da frequência cardíaca máxima) pode reduzir o tempo necessário para adormecer. Os exercícios de intensidade moderada à noite (64–76% da frequência cardíaca máxima) podem melhorar a qualidade do sono, reduzindo os despertares noturnos e aumentando o estágio 2 do sono.
A cafeína, o álcool e a nicotina à tarde ou à noite reduzem a qualidade e a duração do sono.
A cafeína é um estimulante que se encontra no café, chá e bebidas energéticas. A ingestão de cafeína à tarde ou à noite pode dificultar o adormecer e reduzir o tempo total de sono em 30 a 60 minutos. Tanto o horário como a dose são importantes. Por exemplo, 107 mg de cafeína devem ser consumidos pelo menos 8,8 horas antes de deitar, e 217,5 mg pelo menos 13,2 horas antes de deitar, para evitar efeitos negativos.
O álcool pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, mas reduz a qualidade do sono. Mesmo pequenas quantidades (cerca de duas doses) atrasam o sono REM e reduzem a sua duração. Evite o consumo de álcool nas 4 horas que antecedem a hora de deitar.
A nicotina estimula os sistemas nervoso e circulatório. Reduz a qualidade, a duração e a facilidade em adormecer. Deixe de usar nicotina pelo menos 4 horas antes de dormir.
A calculadora do sono pode sugerir os melhores momentos para deixar de consumir cafeína, álcool e nicotina com base no seu horário de despertar.
As sestas em horários inadequados podem dificultar o adormecer e reduzir a qualidade do sono noturno. Dormir menos de 7 horas antes de dormir pode reduzir a qualidade do sono. Sestas frequentes ou tardias podem causar sono noturno fragmentado.
Lassi Honkanen
fisioterapeuta
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