Calcular cuantas calorías necesitas e calculadora BMR

Eu sou: homem
mulher
Altura: cm
Peso: kg
Idade: anos
Apenas para jovens de 15 a 80 anos
Intensidade física do trabalho Coeficiente+
completamente passivo
uma pessoa na cama
+0.0
trabalho sedentário
por exemplo trabalhador de escritório
+0.2
principalmente sentado com alguns de pé e a andar
por exemplo condutor de veículo ou estudante
+0.3
principalmente trabalho em pé e a andar
por exemplo um empregado de mesa, vendedor ou educador de infância
+0.4
trabalho fisicamente exigente
por exemplo trabalhador da construção civil, agricultor, atleta de resistência
+0.8
Intensidade física do tempo de lazer Coeficiente+
sem exercícios +0.0
exercício de saúde leve 2-3 vezes por semana +0.1
exercício moderado 3-4 vezes por semana +0.2
exercícios exigentes 5-6 vezes por semana +0.3
  Guardar valores (info)

Ao guardar os valores, pode comparar o seu consumo diário de energia com os valores da calculadora de calorias.

O gasto energético diário é calculado multiplicando a energia requerida pelo metabolismo basal (TMB/RMR) pelo multiplicador do nível de atividade. Para uma pessoa completamente inativa, este multiplicador é de 1,2. A tabela acima mostra diferentes níveis de atividade.

Se desejar, pode definir o seu próprio multiplicador de nível de atividade na calculadora. Neste caso, a calculadora não tem em conta as escolhas possíveis na tabela de atividades.

Coeficiente:


A calculadora estima o seu gasto energético diário (TDEE). É afetado pela atividade de uma pessoa, por exemplo, o nível físico de trabalho e a quantidade de exercício diário. Pode estimar aproximadamente o seu nível de atividade. Multiplique o seu metabolismo basal por este número. Isto fornece uma estimativa das suas necessidades diárias de energia.
A calculadora estima também o seu metabolismo basal, ou seja, a quantidade de energia que gasta em repouso durante o dia. A calculadora utiliza a fórmula de cálculo de Harris-Benedict renovada por Pavlidou (2023). A fórmula foi revista para melhor servir as pessoas que vivem na década de 2020. A fórmula resulta em RMR (resting metabolic rate).
Necessidades diárias de energia (TDEE)
= RMR x Coeficiente

A taxa metabólica basal (TMB) é calculada através de fórmulas de cálculo

O seu corpo utiliza energia constantemente e precisa de energia em tudo o que faz. Praticar exercício consome muita energia proporcionalmente ao tempo despendido, principalmente quando realizado em alta intensidade. O seu corpo também precisa de energia para manter funções vitais essenciais, como o funcionamento dos sistemas respiratório e circulatório. Estas funções vitais requerem 60-75% da energia diária. Este gasto energético é denominado metabolismo basal.

O metabolismo basal pode ser medido com precisão em laboratório, mas foram desenvolvidas fórmulas de cálculo para o seu cálculo. Diferentes fórmulas de cálculo produzem resultados ligeiramente diferentes e algumas delas são mais adequadas para determinados grupos-alvo.

A fórmula da taxa metabólica basal mais utilizada é a fórmula de Harris-Benedict. A calculadora desta página utiliza a versão atualizada de Pavlidou publicada em 2023. O resultado da fórmula de Pavlidou é RMR (resting metabolic rate), que indica o consumo de calorias em repouso. As fórmulas anteriores de Harris-Benedict utilizavam o termo TMB (taxa metabólica basal). A TMB é medida em laboratório logo após uma noite de sono. O teste RMR não é tão rigoroso. Assim, na prática, TMB e TMR não são exatamente a mesma coisa. O resultado do RMR inclui também um pouco do consumo de energia trazido pelo movimento. Os resultados das medições são semelhantes e na literatura estes termos são frequentemente utilizados no mesmo sentido. Ao observar os resultados calculados do metabolismo básico, deve sempre lembrar-se que cada pessoa é ligeiramente diferente e o resultado é apenas uma estimativa calculada.

Fórmulas de Pavlidou:

RMR(homem)
= ( 9.65 x peso(kg) )
+ ( 573 x altura(m) )
- ( 5.08 x idade(anos) ) + 260

RMR(mulher)
= ( 7.38 x peso(kg) )
+ ( 607 x altura(m) )
- ( 2.31 x idade(anos) ) + 43

O nível de atividade e a digestão afetam o consumo diário de energia

Além do metabolismo básico, a energia é utilizada para a digestão dos alimentos e para as atividades diárias. A participação da digestão no consumo diário de energia de uma pessoa média é de cerca de 10%, e os restantes 15–30% do consumo de energia são atividade física.

A atividade física refere-se a todos os movimentos criados pelos nossos músculos. Uma grande parte da nossa atividade física consiste frequentemente numa atividade que nem sempre consideramos exercício. Estas coisas incluem, por exemplo, trabalho doméstico e no quintal, ir à loja, fazer a transição para o trabalho ou atividades de hobby. O nível físico do trabalho é um factor importante na avaliação da actividade, porque o tempo que leva é muitas vezes superior ao exercício nos tempos livres. Por exemplo, o trabalho ligeiro de pé pode consumir até 140 kcal por hora para uma pessoa de 70 quilos, o que perfaz um total de 980 kcal em sete horas. Um nível semelhante de consumo de energia pode ser alcançado com exercício físico, por exemplo, correndo durante uma hora e meia a 10 km/h.

Seleção e interpretação do nível de atividade

No cálculo do consumo diário de energia, a atividade é avaliada através do nível de atividade. A energia requerida pelo metabolismo basal é multiplicada pelo nível de atividade. Escolher o seu próprio nível de atividade pode ser difícil. O consumo total de energia calculado deve ser considerado apenas uma estimativa aproximada. Quando se analisa o consumo de energia a longo prazo, o nível situa-se entre 1,1 e 2,5 para a maioria das pessoas. Um valor de 1,1–1,2 é para uma pessoa que é completamente passiva na vida quotidiana. O valor de uma pessoa que se mexe um pouco situa-se entre 1,40 e 1,69. O valor de pessoa moderadamente ativa e ativa situa-se entre 1,70 e 1,99. O valor de uma pessoa muito ativa situa-se entre 2,00 e 2,40. A atividade acima de um valor de 2,4 ocorre durante pouco tempo, por exemplo, em atletas de elite, mas é difícil manter tais valores durante muito tempo. Nesta calculadora, o nível de atividade de uma pessoa inativa está definido para 1,2.

Autor:

Lassi Honkanen

Fontes:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090