O seu corpo utiliza energia constantemente e precisa de energia em tudo o que faz. Praticar exercício consome muita energia proporcionalmente ao tempo despendido, principalmente quando realizado em alta intensidade. O seu corpo também precisa de energia para manter funções vitais essenciais, como o funcionamento dos sistemas respiratório e circulatório. Estas funções vitais requerem 60-75% da energia diária. Este gasto energético é denominado metabolismo basal.
O metabolismo basal pode ser medido com precisão em laboratório, mas foram desenvolvidas fórmulas de cálculo para o seu cálculo. Diferentes fórmulas de cálculo produzem resultados ligeiramente diferentes e algumas delas são mais adequadas para determinados grupos-alvo.
A fórmula da taxa metabólica basal mais utilizada é a fórmula de Harris-Benedict. A calculadora desta página utiliza a versão atualizada de Pavlidou publicada em 2023. O resultado da fórmula de Pavlidou é RMR (resting metabolic rate), que indica o consumo de calorias em repouso. As fórmulas anteriores de Harris-Benedict utilizavam o termo TMB (taxa metabólica basal). A TMB é medida em laboratório logo após uma noite de sono. O teste RMR não é tão rigoroso. Assim, na prática, TMB e TMR não são exatamente a mesma coisa. O resultado do RMR inclui também um pouco do consumo de energia trazido pelo movimento. Os resultados das medições são semelhantes e na literatura estes termos são frequentemente utilizados no mesmo sentido. Ao observar os resultados calculados do metabolismo básico, deve sempre lembrar-se que cada pessoa é ligeiramente diferente e o resultado é apenas uma estimativa calculada.
Além do metabolismo básico, a energia é utilizada para a digestão dos alimentos e para as atividades diárias. A participação da digestão no consumo diário de energia de uma pessoa média é de cerca de 10%, e os restantes 15–30% do consumo de energia são atividade física.
A atividade física refere-se a todos os movimentos criados pelos nossos músculos. Uma grande parte da nossa atividade física consiste frequentemente numa atividade que nem sempre consideramos exercício. Estas coisas incluem, por exemplo, trabalho doméstico e no quintal, ir à loja, fazer a transição para o trabalho ou atividades de hobby. O nível físico do trabalho é um factor importante na avaliação da actividade, porque o tempo que leva é muitas vezes superior ao exercício nos tempos livres. Por exemplo, o trabalho ligeiro de pé pode consumir até 140 kcal por hora para uma pessoa de 70 quilos, o que perfaz um total de 980 kcal em sete horas. Um nível semelhante de consumo de energia pode ser alcançado com exercício físico, por exemplo, correndo durante uma hora e meia a 10 km/h.
No cálculo do consumo diário de energia, a atividade é avaliada através do nível de atividade. A energia requerida pelo metabolismo basal é multiplicada pelo nível de atividade. Escolher o seu próprio nível de atividade pode ser difícil. O consumo total de energia calculado deve ser considerado apenas uma estimativa aproximada. Quando se analisa o consumo de energia a longo prazo, o nível situa-se entre 1,1 e 2,5 para a maioria das pessoas. Um valor de 1,1–1,2 é para uma pessoa que é completamente passiva na vida quotidiana. O valor de uma pessoa que se mexe um pouco situa-se entre 1,40 e 1,69. O valor de pessoa moderadamente ativa e ativa situa-se entre 1,70 e 1,99. O valor de uma pessoa muito ativa situa-se entre 2,00 e 2,40. A atividade acima de um valor de 2,4 ocorre durante pouco tempo, por exemplo, em atletas de elite, mas é difícil manter tais valores durante muito tempo. Nesta calculadora, o nível de atividade de uma pessoa inativa está definido para 1,2.
Lassi Honkanen
Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained
Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.
Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039
National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/
Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189
Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017
Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090