Calcular cuantas calorías necesitas e calculadora BMR

A calculadora estima o seu gasto energético diário (TDEE). É afetado pela atividade de uma pessoa, por exemplo, o nível físico de trabalho e a quantidade de exercício diário. Pode estimar aproximadamente o seu nível de atividade. Multiplique o seu metabolismo basal por este número. Isto fornece uma estimativa das suas necessidades diárias de energia.

A calculadora estima também o seu metabolismo basal, ou seja, a quantidade de energia que gasta em repouso durante o dia. A calculadora utiliza a fórmula de cálculo de Harris-Benedict renovada por Pavlidou (2023). A fórmula foi revista para melhor servir as pessoas que vivem na década de 2020. A fórmula resulta em RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Necessidades\; diárias\; de\; energia\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}\times \mathrm{Coeficiente}$

A taxa metabólica basal (TMB) é calculada através de fórmulas de cálculo

O seu corpo utiliza energia constantemente e precisa de energia em tudo o que faz. Praticar exercício consome muita energia proporcionalmente ao tempo despendido, principalmente quando realizado em alta intensidade. O seu corpo também precisa de energia para manter funções vitais essenciais, como o funcionamento dos sistemas respiratório e circulatório. Estas funções vitais requerem 60-75% da energia diária. Este gasto energético é denominado metabolismo basal.

O metabolismo basal pode ser medido com precisão em laboratório, mas foram desenvolvidas fórmulas de cálculo para o seu cálculo. Diferentes fórmulas de cálculo produzem resultados ligeiramente diferentes e algumas delas são mais adequadas para determinados grupos-alvo.

A fórmula da taxa metabólica basal mais utilizada é a fórmula de Harris-Benedict. A calculadora desta página utiliza a versão atualizada de Pavlidou publicada em 2023. O resultado da fórmula de Pavlidou é RMR (resting metabolic rate), que indica o consumo de calorias em repouso. As fórmulas anteriores de Harris-Benedict utilizavam o termo TMB (taxa metabólica basal). A TMB é medida em laboratório logo após uma noite de sono. O teste RMR não é tão rigoroso. Assim, na prática, TMB e TMR não são exatamente a mesma coisa. O resultado do RMR inclui também um pouco do consumo de energia trazido pelo movimento. Os resultados das medições são semelhantes e na literatura estes termos são frequentemente utilizados no mesmo sentido. Ao observar os resultados calculados do metabolismo básico, deve sempre lembrar-se que cada pessoa é ligeiramente diferente e o resultado é apenas uma estimativa calculada.

Fórmulas de Pavlidou:

$\mathrm{RMR(homem)}$
$=(9.65\times \mathrm{peso(kg)})$
$+(573\times \mathrm{altura(m)})$
$-(5.08\times \mathrm{idade(anos)})+260$

$\mathrm{RMR(mulher)}$
$=(7.38\times \mathrm{peso(kg)})$
$+(607\times \mathrm{altura(m)})$
$-(2.31\times \mathrm{idade(anos)})+43$

O nível de atividade e a digestão afetam o consumo diário de energia

Além do metabolismo básico, a energia é utilizada para a digestão dos alimentos e para as atividades diárias. A participação da digestão no consumo diário de energia de uma pessoa média é de cerca de 10%, e os restantes 15–30% do consumo de energia são atividade física.

A atividade física refere-se a todos os movimentos criados pelos nossos músculos. Uma grande parte da nossa atividade física consiste frequentemente numa atividade que nem sempre consideramos exercício. Estas coisas incluem, por exemplo, trabalho doméstico e no quintal, ir à loja, fazer a transição para o trabalho ou atividades de hobby. O nível físico do trabalho é um factor importante na avaliação da actividade, porque o tempo que leva é muitas vezes superior ao exercício nos tempos livres. Por exemplo, o trabalho ligeiro de pé pode consumir até 140 kcal por hora para uma pessoa de 70 quilos, o que perfaz um total de 980 kcal em sete horas. Um nível semelhante de consumo de energia pode ser alcançado com exercício físico, por exemplo, correndo durante uma hora e meia a 10 km/h.

Seleção e interpretação do nível de atividade

No cálculo do consumo diário de energia, a atividade é avaliada através do nível de atividade. A energia requerida pelo metabolismo basal é multiplicada pelo nível de atividade. Escolher o seu próprio nível de atividade pode ser difícil. O consumo total de energia calculado deve ser considerado apenas uma estimativa aproximada. Quando se analisa o consumo de energia a longo prazo, o nível situa-se entre 1,1 e 2,5 para a maioria das pessoas. Um valor de 1,1–1,2 é para uma pessoa que é completamente passiva na vida quotidiana. O valor de uma pessoa que se mexe um pouco situa-se entre 1,40 e 1,69. O valor de pessoa moderadamente ativa e ativa situa-se entre 1,70 e 1,99. O valor de uma pessoa muito ativa situa-se entre 2,00 e 2,40. A atividade acima de um valor de 2,4 ocorre durante pouco tempo, por exemplo, em atletas de elite, mas é difícil manter tais valores durante muito tempo. Nesta calculadora, o nível de atividade de uma pessoa inativa está definido para 1,2.

Publicados: 08.10.2024

Atualizada: 08.10.2024

Autor

Lassi Honkanen
fisioterapeuta

Fontes:

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